7 fuentes de alimentos de proteína vegetal que no pueden faltar en tu dieta

Las proteínas son esenciales para nuestro organismo. Popularmente, sabemos que la proteína se obtiene principalmente de la carne y el pescado, estas son algunas de lo que conocemos como proteína de origen animal. Sin embargo, alimentos como las semillas o legumbres destacan por ser una de las fuentes ricas en proteínas y reciben el nombre de proteína de origen vegetal.

 

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son moléculas constituidas por 20 aminoácidos en diferentes combinaciones, la mitad de estos aminoácidos son esenciales, esto quiere decir que no podemos sintetizarlos y necesitamos obtenerlos a través de la alimentación. La relevancia de las proteínas reside principalmente en que son el componente esencial de nuestras células y tejidos. Como curiosidad, después del agua, las proteínas son el elemento que podemos encontrar en nuestros músculos y órganos en mayor proporción .

Entre las principales funciones de las proteínas encontramos:

• Indispensables para el crecimiento.
• Aportan energía al organismo.
• Mantenimiento de nuestro organismo.
• Reparación de tejidos o reposición celular en caso que sea necesario.
• Fuente de materias primas para la creación de elementos que intervienen en las diferentes funciones del organismo. Por ejemplo, enzimas u hormonas.

La ingesta de proteínas diaria que necesitamos varía en función de la edad, sexo, estado salud u otros factores como el embarazo. Por ejemplo, en la población adulta sana se recomienda una ingesta diaria de 0.8- 1,0g/kg/día. En el caso de los bebés o niños, debido al crecimiento, sus necesidades son mayores, llegando incluso a situarse en los 2,5 g/kg/día en el caso de los bebés de 2 a 6 meses.

 

Proteína de origen animal y origen vegetal 

La principal fuente de proteínas para nuestro organismo son los alimentos, ya que estos contienen aminoácidos esenciales. En la alimentación, las proteínas se clasifican en dos tipos, según su procedencia:

• De origen animal. Las proteínas que obtenemos de las carnes, pescados o huevos que consumimos, contienen todos los aminoácidos esenciales.
• Las proteínas de origen vegetal, como son las legumbres o las semillas, suelen tener menor cantidad de aminoácidos y, por consiguiente, de calidad es diferente a la de las proteínas de origen animal. Por este motivo, dietas específicas como las vegetarianas o veganas pueden llegar a correr el riesgo de déficit de proteínas si no están bien planificadas. Sin embargo, es posible obtener todos los aminoácidos esenciales a través de una combinación adecuada de alimentos como son los cereales y legumbres.

 

Fuentes de alimentos de proteína vegetal

Existen una serie de alimentos que pueden sustituir perfectamente a las proteínas de origen animal. La proteína de origen vegetal es una buena opción tanto para aquellos que quieren llevar una dieta vegetariana o vegana como para aquellos que quieren llevar una dieta saludable y equilibrada y dividir el aporte proteico entre alimentos procedentes de los animales como alimentos vegetales.

Las principales fuentes de alimentos de proteína vegetal que puedes incluir en tu dieta son:

1. Legumbres por ejemplo garbanzos, lentejas, guisantes secos, judías, fabes, alubia roja o pinta… y sus derivados: harina de garbanzo, pastas de legumbres…
2. Entre las legumbres destaca la soja y sus derivados: bebida de soja, tofu, tempeh, habas, edadame, soja texturizada.La soja es uno de los alimentos estrella de proteína vegetal debido a su alto contenido. Se estima que por cada 100 g de soja que consumimos, obtenemos 37 g de proteínas.
3. Los frutos secos son otras de las proteínas de origen vegetal más relevantes. Añade a tu dieta productos como:
   1. Altramuces
   2. Cacahuetes
   3. Almendras
   4. Pistachos
   5. Anacardos
   6. Piñones
   7. Nueces
   8. Avellanas
4. Las semillas también son otros de los grupos de alimentos que nos aportan proteínas de origen vegetal. Algunos ejemplos son:
   1. Pipas de calabaza
   2. Pipas de girasol
   3. Sésamo
   4. Semilla de lino
   5. Semillas de avena
   6. Salvado de trigo
   7. Habas secas
   8. Germen de trigo
   9. Chía
5. La quinoa: aunque técnicamente es una semilla, por sus características se considera un pseudocereal, por cada 100 gr de quinoa estamos aportando a nuestra dieta 15 gr. de proteínas, dentro de los pseudocereales también se puede incluir el trigo sarraceno y amaranto
6. Las verduras también aportan proteínas de origen vegetal aunque en menor cantidad, podemos destacar algunas como:
   1. Coles de Bruselas
   2. Brócoli
   3. Champiñones
7. Espirulina, es un alga que contiene entre 60-70% de proteína y puede acompañar a nuestros platos como salsas o en ensaladas.
8. Arroz.
9. La levadura nutricional y el seitán también son muy ricos en proteínas.

 

Recuerda:

• Las proteínas son esenciales para nuestro organismo porque son el componente principal de nuestras células y tejidos, intervienen en nuestro crecimiento y en nuestra formación y regeneración celular.
• La proteína que se obtienen de nuestra alimentación puede ser de origen animal o de origen vegetal.
• Las principales fuentes de alimentos de proteína de origen vegetal son la soja, los frutos secos, las semillas, las legumbres, las verduras, la espirulina y el arroz.