Claves de alimentación para realizar con éxito una carrera

En esta época del año, en la que se celebran muchas carreras populares y maratones, es importante mantener informados a los deportistas de cuál es la mejor manera de alimentarse tanto antes como después de la competición, mediante algunas claves.

¿Qué se debe comer los días previos a la competición?

Es aconsejable para el deportista que la semana de antes de la competición su dieta esté provista de proteínas de alto valor biológico, de manera que los depósitos de glucógeno muscular y el mismo músculo lleguen a la carrera en perfectas condiciones.

Dos días antes de la competición, son los hidratos de carbono los que toman un papel muy importante, puesto que los depósitos de glucógeno deben estar bien llenos. El glucógeno es la forma que tiene el organismo para almacenar glucosa y proporcionar energía durante el ejercicio. Para aumentar ese glucógeno muscular se debe aumentar la ingesta de hidratos de carbono, pero es muy importante no excederse. Se debe seguir una dieta equilibrada en la que se facilite al organismo tanto proteínas (carne, pollo, huevo, pescado), grasa (en menor cantidad) e hidratos de carbono (pasta, arroz, patatas, cereales).

Es importante incluir en el postre algún lácteo desnatado, así como añadir a la dieta cuatro o cinco nueces o avellanas. También es importante tomar fruta rica en carbohidratos (plátanos, uvas, melón, manzanas, etc.) y alimentos proteicos de digestión ligera, como una pechuga de pollo a la plancha, pescado hervido o una tortilla francesa. Lo ideal es no llenarse en cada comida, es preferible comer poco pero a menudo, para que las digestiones sean ligeras.

Para la cena del día de antes de la carrera es aconsejable que el deportista tome pasta o arroz con alguna salsa ligera (la pasta a la carbonara quedaría excluida). Debe comer para quedarse saciado, pero nunca sentirse hinchado.

¿Qué desayunar el día de la carrera?

Es importante que ese día el desayuno se haga al menos tres horas antes de la carrera y no debería ser diferente del desayuno habitual si este es variado.

El desayuno más completo o ideal debe combinar carbohidratos con proteína. Lo aconsejable es tomar un zumo de naranja, un yogur con cereales tipo muesli, fruta natural y algunos frutos secos. Puede tomarse un té con miel o un café y es conveniente que empezar a beber uno o dos vasos de agua.

No conviene tomar café en exceso antes de una carrera, ya que puede ser un arma de doble filo, la cafeína activa el movimiento pero también es diurética, entonces debe tomarse con moderación e intentar siempre poder ir al baño antes del ejercicio.

¿Se debe tomar algo justo antes o durante la carrera?

Esto depende de la duración de la misma. Si son 10km no haría falta tomar nada más que el agua necesaria para ir bien hidratados en la carrera. La hidratación es fundamental sea cual sea la duración, pero si es cierto que en una maratón es aconsejable tomar tanto agua como alguna bebida energética (a ser posible alguna ya conocida). En cuanto al consumo de hidratos en la carrera, a partir de la primera hora corriendo estos se vacían y se necesita una fuente exógena de energía para rellenarlos. Normalmente se consume a través de geles, estos es lo más cómodo. Aproximadamente se debe tomar 30 gramos de carbohidrato por hora, excepto a partir de la tercera hora 60 gramos.

¿Qué tomar después de la carrera?

Después de un maratón el cuerpo está deshidratado, sobrecalentado, sin reservas de glucógeno y hormonalmente como si le hubieran dado una paliza. Después de someter al cuerpo a tal esfuerzo hay que ofrecerle los nutrientes necesarios para llevar a cabo una recuperación adecuada. Lo primero que se debe hacer es reponer agua y electrolitos con alguna bebida isotónica, incluso la cerveza podría ayudar a reponer esos depósitos. Tras la carrera la orina debe ser clara y abundante.

Las dos horas después de la carrera es conveniente reponer la falta de glucógeno muscular con hidratos de carbono. Y es aconsejable que los alimentos que se ingieran tengan el perfil glucémico alto.

¿Cuáles son esos alimentos?

Algunos de ellos son:

• Patatas asadas
• Pan, panecillos y galletas
• Miel, pasas, dátiles.
• Arroz blanco
• Bebidas isotónicas para deportistas
• Gominolas
• Piña, albaricoques y fruta en general (el  plátano es aconsejable, ya que aumentaría el potasio a su vez)

Se ha visto que la ingesta de mezcla de carbohidrato/proteína favorece la secreción de un 30% más de insulina que si únicamente se ingieren hidratos, por lo tanto, es aconsejable que después de la competición se ingieran hidratos y proteínas para una pronta recuperación.

Después de una maratón, el deportista puede tomar un batido de proteínas e hidratos que ayudara a recuperar los depósitos de glucógeno muscular más rápidamente. Pueden encontrarse en cualquier tienda de nutrición deportiva y existe una gran variedad.

Además de los consejos alimenticios, es importante cuidar las piernas después de una carrera, ya que es la parte del cuerpo que más se resiente en el impacto de la misma. Se pueden poner las piernas en alto durante algunos minutos, o incluso introducirlas en una bañera con agua bien fría.

A partir de estos consejos se puede volver a una dieta sana normal y habitual, sin necesidad de ningún cambio especifico.

Recuerda:

• Es aconsejable para el deportista que la semana de antes de la competición su dieta esté provista de proteínas de alto valor biológico.
• Es importante que el día de la competición el desayuno se haga al menos tres horas antes de la carrera.
• Las dos horas después de la carrera es conveniente reponer la falta de glucógeno muscular con hidratos de carbono.