Cinco ideas de desayunos energéticos
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La importancia del desayuno
Existen estudios que afirman que un buen desayuno ayuda a controlar el apetito y no desayunar puede acarrearnos fatiga, problemas de concentración, mal humor y dolores de cabeza.
Además, en contra de lo que mucha gente piensa, no desayunar no ayuda a bajar de peso y puede provocar el efecto contrario: no es recomendable saltarse las comidas, ya que se pierde la oportunidad de ingerir nutrientes esenciales, alterando el ciclo normal de nuestro metabolismo. De ahí que los especialistas recomienden la ingesta de alimentos entre tres y cinco veces al día.
Para empezar el día con energía, debemos optar por un desayuno variado y que cubra todas las necesidades del organismo. Es importante controlar el tamaño de las raciones, incluir cereales integrales y fruta.
Cinco recetas de desayunos energéticos
Muesli con fruta fresca y yogur
- Un desayuno diferente cargado de vitaminas y minerales y también de fibra.
- El yogur, mejor si lo elegimos entero y natural sin azúcares añadidos. Las grasas nos ayudarán a una mejor absorción de las vitaminas A y D y, de este modo, el calcio se fijará mejor en los huesos.
- La fruta nos aportará vitaminas y minerales, así como fibra que además se verá aumentada por el muesli.
Bebida vegetal con tostada de pan integral y aguacate
- Las bebidas vegetales deben de escogerse con criterio, buscando aquellas que lleven poco más entre sus ingredientes que agua y el ingrediente principal, ya sean frutos secos, cereales o legumbres (soja, arroz, almendra, nueces…). Son buenas opciones para personas que eligen llevar una dieta vegana, para aquellas que tienen alergia a la proteína de la leche o simplemente para combinar también con leche de vaca.
- El aguacate puede ayudar a tratar la anemia por el aporte de hierro. Además, es un alimento importante para el sistema nervioso por ser rico en lecitinas y peridoxina. Como antioxidante, ayuda a bajar el colesterol y a un mejor funcionamiento del corazón. Además, por su contenido en zinc, tiene poder cicatrizante.
Copos de avena con leche semidesnatada cubierto con unos frutos secos
- Los copos de avena convierten este desayuno en rico en fibra. Además, se puede completar con fibra procedente frutas, como arándanos, frambuesas, pasas o plátano.
- Los frutos secos, como nueces o almendras trituradas, aportan grasas saludables.
- Es una opción con alto poder saciante. Para ello, lo ideal es calentar la leche y agregar los copos de avena hasta conseguir unas gachas.
- También se puede agregar cacao puro que aportará mayor cantidad de fibra y antioxidantes.
Huevo cocido con pan tostado integral y fruta
- Los huevos son fuente de proteínas, minerales y vitaminas A, D, y riboflavina.
- El pan integral debe tener como ingrediente principal la harina integral, sin importar el cereal. Además, no debe llevar aditivos como el azúcar.
Tostada de pan integral con atún, queso o pavo con tomate, lechuga y una pieza de fruta
- El pan integral contiene vitaminas B y E, fibra y minerales.
- La combinación con atún al natural, queso o pavo aporta proteínas. En caso de elegir pavo, es importante garantizar que incluye un porcentaje mínimo de carne de pavo en su composición; cuantos menos ingredientes, mejor.
- Es posible agregar alguna grasa saludable, especialmente aceite de oliva virgen extra, para reforzar el aporte calórico.
- En cuanto a la fruta, es mejor siempre tomarla entera ya que estaremos aportando mayor cantidad de vitaminas y también de fibra. Si lo que buscamos es que sea fácil de comer podemos elegir mandarina, plátano, fresas, frambuesas, etc. El desayuno puede ser un momento estupendo para consumir una de las 5 raciones de fruta y verdura que debemos comer a lo largo del día.
Recuerda
- No debemos saltarnos el desayuno: aporta nutrientes esenciales para iniciar el día de manera saludable.
- Hay miles de combinaciones posibles para un buen desayuno energético. Lo importante es buscar la más adecuada al estilo de vida y necesidades.
- El desayuno es un buen momento para ingerir fibra, alimentos ricos en vitaminas y fruta.
