Medir las proporciones en mi dieta ¿son importantes las cantidades?

Tan importante es comer bien, como consumir las proporciones o cantidades adecuadas en nuestra dieta. Si queremos seguir una alimentación saludable, además de prestar atención a qué comemos, también tenemos que tener especial cuidado con la regularidad con la que consumimos estos productos o ingredientes, así como la cantidad de cada ración.

Mantener un estilo de vida saludable se sustenta en un equilibrio entre el ejercicio físico que realizamos, nuestro bienestar emocional, los nutrientes que consumimos y la forma en la que preparamos los alimentos. Pero ¿con qué frecuencia se han de consumir ciertos alimentos? ¿cómo medir la proporción de ingredientes en la dieta?

 

 

¿Por qué es importante medir las proporciones en nuestra dieta?

En ocasiones prestamos más atención a qué comemos o a qué dietas seguimos, sin tener en cuenta la frecuencia o las cantidades que ingerimos de cada alimento. Un adecuado control de las mismas es de vital importancia para nuestra salud. No hay que olvidar que cuando comemos no solo saciamos la sensación de hambre, sino que proporcionamos al organismo los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento.

Por un lado, hay que prestar atención a la frecuencia con la que ingerimos ciertos alimentos. Para ello, podemos consultar la pirámide de la alimentación, en la que de forma se categorizan de forma gráfica los alimentos en tres grupos diferentes. En la base, se situarían los de consumo diario como son las verduras, las frutas, las hortalizas, los cereales, los pescados o las legumbres. En un segundo nivel, los de consumo ocasional como las carnes rojas o procesadas. Y ya en el ápice de la pirámide, aquellos que se deben tomar de forma excepcional como el azúcar o la bollería.

Además de la frecuencia de consumo, también hay que valorar las porciones que tomamos de estos alimentos en nuestra dieta. Unas cantidades adecuadas aseguran que nuestro consumo sea acorde a nuestras necesidades físicas, deportivas o personales. Las personas que padecen patologías como diabetes, problemas digestivos o cardíacos deben adecuar su dieta de manera más específica y sería recomendable que lo hiciera de la mano de un nutricionista. Más que la cantidad de cada alimento, lo que debemos priorizar es la calidad de los mismos sin descuidar cantidades.

 

Consejos para medir las porciones de los ingredientes

Medir las cantidades a través de puñados nos puede sacar de un apuro, pero a veces no es suficiente. Hay recetas donde una mínima variación en la proporción de los ingredientes nos puede jugar una mala pasada. Para evitarlo, existen diferentes técnicas que te ayudarán a establecer con exactitud la cantidad de ingredientes utilizada:

1. Las básculas de cocina nos permiten saber con precisión el peso de los ingredientes que vamos a utilizar en nuestras comidas. Se utilizan principalmente para aquellas recetas que requieren precisión en las cantidades utilizadas, como por ejemplo en repostería. Cada vez más comunes en nuestros hogares, existen dos tipos, manual y digital.
2. Los medidores de cocina son otra buena forma de medir las cantidades de los alimentos. Por lo general, se suelen tratar de jarras de plástico trasparente y suelen incluir varias unidades medidas para líquidos y sólidos. De esta forma es posible conocer las cantidades de diferentes productos como por ejemplo el azúcar, la harina o líquidos.
3. Los vasos que utilizamos para beber agua también nos pueden servir como sistema de medición a la hora de preparar nuestras recetas. No solo vasos también podemos utilizar por ejemplo recipientes de yogurt y ¡contribuir al reciclaje!
4. Las cucharillas también permiten establecer la cantidad de condimentos tales como la sal o el aceite. Por su parte, las cucharas pueden ser utilizadas para ingredientes de mayor volumen como la harina, el cacao o la leche.
5. En cuanto a los líquidos es posible reutilizar las botellas de plástico, cristal o vidrio típicas de las bebidas que adquirimos en nuestros establecimientos habituales.

 

 

¿Qué alimentos y porciones son adecuadas en la dieta?

Es importante ser conscientes de que cada organismo es diferente y que estas recomendaciones generales no atienden a necesidades particulares. La dieta siempre debe ser personalizada y adaptada a nuestro día a día, así podremos seguirla de manera adecuada.

En general, y siempre y cuando no existe alguna contraindicación médica, las principales recomendaciones en cuanto a frecuencia y cantidad de las porciones de la dieta mediterránea son:

• Cereales (pan, legumbres, harina, arroz, etc) Preferiblemente integrales por su alto contenido en fibra, mayor contenido en nutrientes y aporte de mayor sensación de saciedad. Pueden estar presentes en las comidas principales y la ración suele oscilar entre 50-70 g.
• Las verduras y hortalizas se han de consumir un mínimo de dos veces al día y en cantidades de 150 a 200 g por cada ingesta. Junto con las frutas, deben ser la base de nuestra dieta y ocupar al menos la mitad de nuestro plato.
• Las frutas se han de consumir un mínimo de 3 piezas al día. En relación con su peso, se recomienda unos 150 – 200 g.
• El pescado ha de estar presente en al menos 3 ocasiones durante la semana y cada ración ha de ser de unos 150 g aproximadamente. Deben ocupar un cuarto de nuestro plato aproximadamente.
• En carnes blancas el consumo recomendado es de 4 veces a la semana, siendo cada ingesta de 125 g aproximadamente. Deben ocupar un cuarto de nuestro plato aproximadamente.
• Los huevos, 4 raciones semanales.
• Las legumbres son alimentos nutricionalmente muy completos. Contienen proteína de origen vegetal por lo que deberíamos potenciar su consumo frente a otros alimentos proteicos de origen animal. La ración oscila en 60-80 g.
• Frutos secos y semillas, cada día y 25 g. Podemos consumirlos solos o formando parte de nuestros platos (ensaladas, cremas de verdura, acompañando a yogures…)
• Los lácteos se recomienda no sobrepasar las tres raciones diarias. En cuanto a su cantidad, en el caso de la leche cada ración ha de ser de 200 ml y de yogur 250 g.
• Alimentos que nos aportan principalmente grasas: el aceite de oliva virgen extra es el más indicado nutricionalmente y unas 3-4 cucharadas al día sería lo recomendable. El aguacate o los frutos secos también son fuente de grasas, vitaminas y fibra.

 

 

Recuerda que:

• En una dieta saludable tan importante son los alimentos que ingerimos como las porciones de cada uno de ellos. Además, debemos cuidar la calidad de los mismos.
• Existen diferentes técnicas sencillas que nos permitirán conocer las cantidades o porciones de los alimentos que ingerimos en nuestra dieta.
• A no ser que exista alguna contraindicación médica, en cuanto a frecuencia y cantidades, se recomienda seguir las establecidas por la dieta mediterránea.